Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

    Jeden Abend legen wir uns ins Bett, um durchschnittlich zwischen sechs und neun Stunden zu schlafen. Da ist es gar nicht verwunderlich, dass wir ein Drittel unseres Lebens "verschlafen". Doch ohne geht es nicht: Schlaf ist essenziell für Körper und Geist. Der Körper regeneriert sich im Schlaf, indem er Schäden an Zellen repariert und neue bildet. Haut und Organe erneuern sich und so können Wunden schneller heilen und Knochen besser wachsen.

    Zu wenig Schlaf?
    Zu wenig Schlaf

    Durch ausreichenden Schlaf sind wir gesünder und leistungsfähiger, weil auch in der Nacht lebenswichtige Prozesse ablaufen. Herzschlag und Blutdruck werden zwar heruntergefahren, doch der Körper verbraucht genauso viel Energie wie im wachen Zustand, weil das Immunsystem und der Stoffwechsel im Schlaf angeregt werden. Unsere Fettzellen schütten das Hormon Leptin aus, so dass wir keinen Hunger verspüren und entspannt schlafen können. Da der Schlaf uns frisch und schlank hält, ist oft die Rede vom "Schönheitsschlaf". Wer genug schläft, ist zudem gesünder, weil die Immunabwehr nachts gesteigert wird. Studien zufolge macht zu wenig Schlaf krank und führt drei Mal so häufig zu Erkältungen wie wenn man täglich sieben oder acht Stunden schläft. Schlaf ist auch für das Gehirn notwendig: Der Tag wird verarbeitet, neue Zellen werden gebildet und Nervenzellen neu vernetzt, um die Geschehnisse des Tages dauerhaft zu speichern.

    Oft stellt sich dann die Frage, ob wir durch mehr Schlaf noch gesünder wären – doch leider geht diese Rechnung nicht auf. Zu viel Schlaf ist genauso schädlich wie zu wenig Schlaf und geht Experten zufolge mit einer geringeren Lebenserwartung einher.

    Schlafstörungen kennt jeder

    Es kommt gar nicht so selten vor, dass Menschen mit Schlafstörungen zu kämpfen haben. Laut einer Forsa-Umfrage der Techniker Krankenkasse (TK) leidet jeder dritte Deutsche an Schlafstörungen. Das betrifft jede zweite Frau und jeden vierten Mann. Da sich viele Betroffene nicht zu helfen wissen, geraten sie in einen Teufelskreis: Sie nehmen Schlaftabletten ein und sobald sich das Problem bessert, setzen sie diese wieder ab und die Lage verschlechtert sich erneut. Die Folge ist gravierend: Viele Menschen werden von den Schlaftabletten abhängig und wissen sich nicht mehr zu helfen.

    Dabei ist es gar nicht so schwer, seine Schlafqualität zu verbessern, wenn man sich ein paar grundlegende Dinge zu Herzen nimmt. Wer gar nicht weiter weiß, dem bleibt der Gang zum Arzt nicht erspart. Dauerhafte Schlafprobleme führen bei vielen Betroffenen zu Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
    Doch was stört eigentlich unseren Schlaf? Stress im Job, psychische Belastungen oder körperliche Erkrankungen stehen ganz oben auf der Liste. Hinzu kommen zu warme
    Temperaturen, zu trockene Luft, zu viel Alkohol und Koffein, schwere Mahlzeiten am Abend und die falsche Umgebung im Schlafzimmer.

    Schlafprobleme?
    Schlafprobleme

    Schlafprobleme beheben

    Schlafprobleme kann man mit einfachen Mitteln selbst in den Griff bekommen, sofern es sich nicht bereits um ein dauerhaftes Problem handelt und Sie schon alles versucht haben.

    Schlafzimmer richtig ausrüsten

    Anfangen sollte man gleich im Schlafzimmer: Bett und Matratze müssen bequem sein und individuell zu der einzelnen Person passen. Das Zimmer soll ruhig, dunkel und gut durchgelüftet sein. An zweiter Stelle steht die richtige Umgebung im Schlafzimmer: Elektrische Geräte gehören nicht in unser Schlafzimmer, da diese unseren Schlaf stören könnten. Alle Utensilien, die an Arbeit erinnern, müssen draußen bleiben. Deshalb ist es wichtig, mit dem Bett nur das Schlafen zu verbinden, weil der Körper sonst auf Aktivität eingestellt ist und dadurch nicht abschalten kann.

    Für das perfekte Schlafklima sorgen

    Auch das richtige Schlafklima ist wichtig: 16-17 °C sind ideal, um entspannt schlafen zu können. Falls man doch mal frieren sollte, kann man bei 20 °C noch gut schlafen. Im Winter darf auch geheizt werden, weil eine Temperatur unter 16 °C die Schimmelbildung fördert. Die Feuchtigkeit, die unser Körper in der Nacht ausscheidet, kann bei zu kühlen Temperaturen nämlich nicht abtrocknen.
    Trockene Luft schadet unseren Atemwegen, weil Mund- und Nasenschleimhäute ausgetrocknet werden. Dadurch haben Bakterien und Viren leichtes Spiel. Die optimale Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 45-60 Prozent: Je mehr Sauerstoff wir bekommen, desto besser können wir schlafen. Deshalb ist es unerlässlich, richtig zu lüften, d.h. 15 Minuten vor dem Schlafengehen und 15 Minuten lang am Morgen die Fenster weit aufmachen.

    Pflanzen aus dem Schlafzimmer verbannen

    Aufgrund des starken Geruchs haben Pflanzen wie Lilien, Orchideen, Hyazinthen im Schlafzimmer nichts verloren, denn sie stellen nachts die Sauerstoffproduktion ein und verströmen Kohlendioxid. Es gibt allerdings auch Pflanzen wie z. B. Rosen, Aloe Vera und Alpenveilchen, die nicht nur am Tag, sondern auch in der Nacht schlechte Luft in Sauerstoff umwandeln und somit für das Schlafzimmer geeignet sind.

    Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten

    Gehen Sie, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zu einer gewohnten Uhrzeit wieder auf. Das gilt auch für das Wochenende, damit der Körper nicht aus dem Rhythmus kommt. Sobald Sie müde sind, sollten Sie schlafen gehen, weil sich der Körper den Schlaf holt, den er braucht. Wer nicht müde genug ist, sollte noch etwas Entspannendes tun, wie z. B. ein Bad nehmen. Sich unnötig im Bett wälzen und zum Schlafen zu zwingen, ist kontraproduktiv. Falls man mitten in der Nacht aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, sollte man aufstehen und etwas tun, was man jederzeit schnell beenden kann, wie z. B. ein Kreuzworträtsel lösen oder etwas kurzes lesen.

    Das A und O: Entspannung

    Um Stress abzubauen und einen freien Kopf zu bekommen, helfen folgende Tipps:
    - Ruhige Musik
    - Ein heißes Bad
    - Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training
    - Duftkerzen, die positiv auf die Stimmung wirken
    - Ein Glas heiße Milch mit Honig
    - Beruhigende Stimmung im Schlafzimmer durch kühle Wandfarben

    Darüber hinaus hilft es, stets positiv zu denken. Bringen Sie Dinge, die Sie belasten aufs Papier, um sorgenfreier und entspannter zu schlafen. Und sollte es doch mal schwierig sein, einzuschlafen, versuchen Sie es mit dem "Schäfchen zählen". Durch das monotone Zählen werden die Gedanken abgelenkt und der Geist kann entspannen.

    Keine schweren Mahlzeiten am Abend

    Ernährung spielt beim Thema gesunder Schlaf eine bedeutende Rolle. Verzichten Sie lieber auf kohlenhydrat- und zuckerreiches Essen, da das zu Blutzuckerschwankungen führt und den Schlaf beeinträchtigen kann. Greifen Sie lieber zu nährstoffreichem Gemüse und zu gesunden Fetten, welches beispielsweise in Avocados vorkommt. Nach 19 Uhr sollten Sie idealerweise nichts mehr essen, weil der Körper sonst zu lange mit der Verdauung beschäftigt ist und folglich nicht müde wird. Zudem schläft man mit vollem Magen unruhig und wird nachts leichter wach. Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nichts mehr essen, möglichst auf Alkohol verzichten und abends keine koffeinhaltigen Getränke trinken. Falls Sie doch einmal später essen müssen, dann nehmen Sie nur leichte Kost zu sich, wie z. B. Knäckebrot oder Kartoffeln mit Frischkäse. Tabu sind Salate, Vollkornbrot, frisches Obst und proteinhaltige Nahrungsmittel. Schweres Essen wie Pommes, Fleisch, Rohkost und Eier belasten und verhelfen nicht zur Ruhe.

    Setzen Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

    Über den Tag verteilt sollten Sie mindestens zwei Liter Wasser trinken. Empfehlenswert sind des Weiteren Kräutertees, die schlaffördernd sind. Dazu zählen Tees mit Hopfen, Melisse und Baldrianwurzeln. Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Koffeinhaltiges wie z. B. Kaffee, Cola, Schwarz- und Grüntee.

    Feste Rituale einplanen

    Einschlaffördernd sind ferner feste Rituale, die man ganz leicht in den Alltag integrieren kann. Ein regelmäßiger Tagesablauf ist bedeutend, damit unsere innere Uhr richtig läuft und wir besser schlafen können. Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, machen Sie zwei bis drei Mal pro Woche Sport und gehen Sie abends den gleichen Beschäftigungen nach. Dazu zählen Aktivitäten wie Lesen, Musik hören, ein kleiner Spaziergang oder eine Tasse warme Milch oder Kräutertee vor dem Zubettgehen. Auf diese Weise kann sich der Körper besser auf das Schlafen einstellen. Ein Mittagsschläfchen bewirkt wahre Wunder, sofern man nicht länger als 15-30 Minuten schläft. Ansonsten würde dieser positive Effekt ins Gegenteil umschlagen.

    Was Sie sonst noch tun können

    Besonders im Winter, sollte man möglichst viel Zeit im Freien verbringen, weil wir durch den Lichtmangel müder sind. Gehen Sie täglich raus und am Abend bei Bedarf noch ein wenig spazieren, um leichter einzuschlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, sollten Sie auf eine Uhr direkt auf dem Nachtkästchen verzichten. Sonst könnte es passieren, dass Sie ständig auf die Uhr sehen und sich so unnötig unter Druck setzen, um einzuschlafen.

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